Valoración. Testea tu estado inicial (Parte 2)

En el post de la semana pasada te expliqué qué características debería tener cualquier test que elijas para medir un objetivo físico, así como varios ejemplos muy sencillos para tener referencia de tu nivel de salud actual.

Te prometí que te traería diferentes test más específicos relacionados con alguno de los elementos que configuran tu condición física: aptitud cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y equilibrio, composición corporal, y, por último, potencia.

Test en reposo: composición corporal

Hay muchas formas de llevar un control de tu porcentaje de grasa, de músculo y de tu peso en general. Aunque hoy en día puedes tener acceso a las tanitas (bioimpedancia) de forma asequible, tienes que saber que no es oro todo lo que reluce y que es un método que tiene unas consideraciones importantes en cuanto a los fallos que da. Por eso, te propongo que lleves otra forma de control combinando diversas herramientas:

  • Hazte fotos: delante de un espejo, de frente, de perfil y de espalda. Por muchas cifras que manejemos, el “ojo” así como la talla de pantalón siempre serán una buena referencia.
  • Si mides tu peso, no te fijes en el número de un día concreto. Haz una media semanal y mensual para ver realmente cómo estás variando en el tiempo.
  • Pliegues corporales: toma de referencia los pliegues del brazo (tríceps y bíceps), el pliegue abdominal y el del muslo. Te permitirán tener una referencia más precisa si tu objetivo es el de cambiar tu composición corporal (Aquí tienes una referencia para ver dónde y cómo tomarlos)
  • Circunferencia de la cintura: se ha demostrado con una referencia fiable tanto en riesgo de mortalidad como de lesiones. Quédate con dos valores de referencia que deberían hacer saltar la alarma si los pasas: 91,4 cm en mujeres y 99 cm en hombres.

Test cardiovasculares. ¿Cómo va tu corazón y pulmones?

Antes de nada, quiero explicarte qué es lo que realmente vas a medir y por qué tenías que sufrir tanto haciendo el test de Cooper en el colegio.

El nivel de forma de corazón y pulmones va a estar reflejado por tu nivel de consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx.). Este nivel es la cantidad máxima de oxígeno que puede aportar tu motor (corazón-pulmones) a tu cuerpo durante un esfuerzo máximo. Cómo al límite solo podrías ir en una prueba de esfuerzo sobre una cinta o bici con unos aparatos determinados y delante de un médico deportivo, algo que, si vas a competir en resistencia te recomiendo que pases una vez al año, me gustaría que al menos puedas estimar de forma sencilla tu nivel actual. Si quieres curiosear más sobre algunas referencias, echa un ojo por aquí.

Para ello te propongo 2 alternativas:

Rockport 1 milla:

Esta prueba está enfocada a personas que no puedan correr por algún tipo de lesión o con menor condición física. En este caso, el objetivo de la prueba es completar una milla (1.609 metros) sin correr, caminando rápido, y teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca y el tiempo total empleado.

Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:

  • VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
  • PC: Peso corporal.
  • S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
  • T: Tiempo en minutos.
  • FC: Frecuencia cardíaca.

Sentadillas:

Un test breve y sencillo para conocer tu forma física en este aspecto es el test de Ruffier-Dickson. Esta prueba mide la capacidad de recuperación cardíaca relacionada con la actividad física.

El objetivo del test será hacer 30 sentadillas en 45” a ritmo constante. (Te hará falta un metrónomo para marcar el ritmo) Toma nota:

  • En primer lugar, mide tus pulsaciones en reposo. (P1)
  • En segundo lugar, tienes que hacer 30 sentadillas en 45” a ritmo constante.
  • Comprueba de nuevo tus pulsaciones al terminar y anota el resultado (P2)
  • Espera un minuto y vuelve a tomarte las pulsaciones. (P3)
  • Aplica la fórmula para saber el resultado: ((P2-70)+ (P3-P1))/10

Para que tengas una referencia:

  • Excelente: 0-3
  • Notable: 1 a 5
  • Suficiente: 6 a 8
  • Insuficiente. Más de 8

Test de equilibrio y movilidad:

Saber cómo es tu equilibrio tanto estático como dinámico es importante ya que nos da información en muchos casos del riesgo de caídas futuras por un lado como de probabilidad de hacerte un esguince a nivel de tobillo por otro. A continuación, tienes dos pruebas para medir ambos:

Trojian-Mckeag:

  • Colócate de pie en apoyo a una pierna.
  • La pierna que está en el aire con la cadera y rodillas flexionadas 90º
  • Coloca los hombros y los codos flexionados a 90º.
  • Cierra los ojos.
  • Deberías ser capaz de mantener en esa posición al menos 10” sin mover la cadera, abrir los ojos o compensar con los brazos.
  • Si no eres capaz de mantener la posición al menos 10” con alguna de las piernas, tengo que decirte que tendrás un poco más de riesgo de sufrir un esguince a nivel de tobillo.

YBT:

Esta prueba te permitirá conocer tu equilibrio dinámico, así como el posible riesgo de lesión a nivel de piernas ya que si existe una diferencia entre ambas piernas será algo que tendrás que trabajar para igualar.

Para hacer el test necesitarás marcar en el suelo una “Y” (si utilizas cinta aislante o similar, luego podrás quitarla en un segundo). Aquí puedes ver cómo sería.

  • El test se realiza descalzo
  • Puedes realizar varios intentos de prueba en cada dirección antes de medir.
  • Se permite el movimiento controlado tanto del pie como del cuerpo.
  • No vale: apoyar el peso en el pie que se mueve, perder el control del cuerpo tanto al ir como al volver, o caerte.
  • Mide 3 veces cada dirección y saca una media. Compara la media de cada dirección de tu pierna derecha respecto a tu pierna izquierda

Tener una referencia de tu movilidad te va a permitir identificar las zonas de tu cuerpo que más haya que cuidar ya que el estado de las mismas marcará tu postura o tu capacidad de realizar determinados movimientos. En los test anteriores el tobillo estaba muy presente por lo que nos vamos a centrar en otras dos articulaciones que suelen dar problemas a nivel de postura o dolores más comunes.

Hombro:

Te propongo una prueba muy sencilla para valorar como están tus hombros y que analices las posibles diferencias entre un y otro. Ya sabes que, grandes diferencias entre un lado y otro, implican más probabilidades de tener una lesión, así como las papeletas para generar un desequilibrio mayor.

  • Apoya la espalda por completo en la pared, separando un poco los pies y flexionando ligeramente las rodillas.
  • Asegúrate que la cabeza está bien apoyada
  • Flexiona ambos hombros llevando los dos brazos rectos arriba a la vez que sueltas todo el aire.
  • La espalda no puede separarse de la pared.
  • ¿A cuánto de lejos se han quedado tus brazos de la pared? ¿Hay mucha diferencia entre tu brazo izquierdo y tu brazo derecho?

Flexibildad:

Este test está enfocado a medir la flexibilidad de parte de tu cadena posterior, en este caso, los isquiotibiales. Es una alternativa al típico test que te hacían en el colegio para medir tu flexibilidad con un banco sueco, ¿te acuerdas? Intentar llegar a tocar con las manos hacia la punta de los pies.

  • Túmbate boca arriba, asegúrate de tanto la cabeza como la espalda no se mueven o cambian de posición en ningún momento.
  • A continuación, flexiona la cadera de la pierna derecha buscando subir la pierna totalmente recta hasta que no puedas más.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Mantén la posición final 3”.
  • El levantamiento de la pierna ha de ser controlado, no lances la pierna o generes ningún tipo de inercia.

Además de darte información de cómo están tus isquios, te dice cómo de fuerte está tu psoas, otro de los grandes damnificados en nuestro día a día y muy implicado en la salud de tu espalda.

Por último, en el caso de que al hacerlo te generara algún tipo de sensación “eléctrica”, no vayas a más y es un buen indicativo para pasar por el fisioterapeuta e indicarle las sensaciones que te han reproducido el test.

Test de fuerza y resistencia muscular.

La semana pasada te mencioné dos formas muy sencillas de conocer tu nivel de fuerza y salud general gracias a las flexiones o tu fuerza de agarre.

En este apartado no quiero extenderme hoy ya que la semana que viene nos centraremos en la importancia de la fuerza para tu salud, por lo que quiero dejarte un poco con la miel en los labios.

Potencia:

Con la edad, nos vamos apagando. El riesgo de caídas aumenta y nuestra capacidad de reaccionar a los imprevistos disminuye. He dicho con la edad…me autocorrijo, con el ritmo que llevamos hoy en día. Tu vida, en el día a día, no ocurre de forma planificada y conocida. No sabes cuándo te vas a tropezar o tendrás que reaccionar rápido ante algo. Menos todavía si practicas cualquier actividad física, sobre todo si es outdoor.

Tu capacidad de reacción refleja por un lado el estado de tu cerebro y por otro tu capacidad de aprovechar tus niveles de fuerza, equilibrio, etc. Tu nivel de potencia simplemente va a determinar cuánto de rápido puedes aprovechar la fuerza que tienes. Puedes ser súper fuerte de piernas, pero si te vas a esquiar y no eres capaz de utilizar esa fuerza rápido para adaptarte en las bajadas, serás como un bloque de cemento que se desliza cuesta abajo.

Salto horizontal:

Como reflejo de esa potencia en tus piernas, te propongo que tengas la referencia de cuánto eres capaz de saltar horizontalmente.

Una vez hecho el calentamiento previo para el salto, colócate detrás de una línea de referencia y en dirección a la que vas a saltar. Realiza un contramovimiento flexionando las caderas y las rodillas para después saltar el máximo posible hacia delante. La caída debe ser equilibrada, toma de referencia el talón de los pies.

Conclusión:

Estas referencias que te he traído hoy no son las únicas para cada una de las capacidades o articulaciones que te he mencionado, acuérdate que dependiendo de tu objetivo tendrás que buscar o tener una referencia mejor que otra.

Lo que si que quiero que tengas claro, es que si no conoces el punto de comienzo, difícilmente podrás medir tu progreso y tendrás más posibilidades de cometer errores y perder el tiempo.

Si tienes dudas o te interesaría saber cómo medir tu estado inicial para algún objetivo en concreto, ¡no dudes en escribirlo en los comentarios!

 

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