Desde que se inició este blog, sea cual sea el asunto que ocupara cada entrada, siempre ha habido una referencia al diseño que tu cuerpo ha heredado después de los miles de años de evolución. Tanto si el tema ha sido el movimiento en general, la movilidad o un trabajo específico de hombro por ejemplo.

Hoy me gustaría que nos centráramos en un área en concreto de tu salud, la cardiovascular, y en la forma en la que la hemos “simplificado” a nivel de marketing con conceptos como: “cardio”, “intervalos”, “alta intensidad”, “hiit”, “quemagrasas”…¿te suenan?

Dosis mínimas de entrenamiento cardiovascular:

Uno de elementos que marcó claramente nuestra evolución fue el paso a la posición bípeda y que nos liberáramos las extremidades superiores, eso, en el asunto que nos ocupa en esta entrada, tiene una gran repercusión ya que pasamos a ser una especie capaz de desplazarse grandes distancias, algo que hoy en día se reduce, en muchos casos, a contar “10.000 pasos”.

En la entrada de la semana pasada te traía las dosis mínimas de entrenamiento cardiovascular que se recomiendan en tu semana, y hay dos conceptos que suelen chocar a la gente, sobre todo cuando se mueven muy poco en su día a día: el primero es la cantidad de veces que deberían moverse y el segundo es la intensidad con la que deberían hacerlo en momentos puntuales.

Espera un segundo…¿qué tengo que cansarme? No no, eso de “sufrir” no quiero…

Paradójicamente, como entrenador, esa es la frase que más escucho a l@s que prácticamente no lo han probado nunca o llevan muchísimo tiempo sin moverse, pero al contrario de lo que puedas pensar…una vez que se prueba eso de “sufrir” de forma bien pautada, engancha.

Baja intensidad vs. Alta intensidad

“No…es que yo no quiero ponerme muy fuerte, quiero “tonificar” un poco y luego hago cardio suave para quemar más.”

Es una de las realidades más comunes que nos seguimos encontrando como entrenadores, sobre todo en el sector femenino.

Afortunadamente, la realidad está cambiando y se ha demostrado más que de sobra que el trabajo de fuerza debe de ser intenso y que las sesiones interminables de cardio, pueden tener su cabida en el entrenamiento, pero con un sentido y no por ser la panacea.

Un momento…¿entonces no hago cardio suave? ¿solo hago hiit?

No te aceleres y, como siempre, pongamos las cosas en su contexto.

Baja intensidad:

Hemos heredado el concepto de esa sesión de cardio larga del entrenamiento clásico de estética. Esos aportes extra en cuanto a la quema de calorías que proporcionan esas sesiones…pero ¿es realmente necesario que tu entrenamiento finalice siempre con esas tiradas interminables de cardio?

No. Pero tampoco quiere decir que no sea beneficioso que durante tu semana pueda estar presente.

Si volvemos un segundo a nuestro contexto evolutivo, curiosamente no somos ni la especie más fuerte, ni la más rápida, ni la más potente, pero somos la única que puede cubrir grandes distancias. Hemos desarrollado un “motor” capaz de trabajar para no calentarse a pesar de los kilómetros. Cosa que ninguna otra especie ha hecho.

Y ahora…vuelve al presente.

Siempre se ha dicho en las salas de gimnasios eso de “hago cardio suave para quemar más grasa”.

Beneficios:

Lo que se ha demostrado actualmente es el que el cardio suave, de baja intensidad y mantenido en el tiempo no quema más grasa respecto a otra forma de trabajo, pero si te puede hacer más eficiente a la hora de que tu cuerpo utilice esas grasas más pronto cuando empieces a entrenar.

Es una excelente forma de trabajar el sistema cardiovascular a la vez que añades un extra de movimiento y, por ende, un extra de consumo de calorías sin generar un estrés grande a nivel muscular y articular, sobre todo si lo llevas a cabo sin impacto. Si no estás acostumbrad@, puedes salir a trotar suave, que tu corazón no va a trabajar intenso pero tus articulaciones estarán recibiendo mucho impacto comparado por ejemplo a salir en bici.

Consideraciones de andar:

Perfecto…yo paseo todos los días al perro, eso cuenta ¿no?

Uno de las consecuencias que tiene nuestro estilo de vida es que, para muchas personas, el hecho de darse un paseo o “calzar” como pueden los famosos 10.000 pasos diarios es su ÚNICA dosis de movimiento al margen de 1 o 2 horas de entrenamiento que puedan tener a la semana, con suerte.

Eso supone que el resto de horas, en la mayoría de los casos se dedican a dormir y al trabajo, el cual implica mantener la misma postura todas las horas.

El andar, pasear, moverse debería ser la base o la tónica habitual de cualquier ritmo de vida diario, no un escape o excusa de “hoy me he movido” ya que en sí mismo andar no tiene efectos significativos ni a nivel óseo, nivel muscular o a nivel de consumo energético.

Alta intensidad: ¿Café con leche para todos?

Durante los últimos años el entrenamiento de alta intensidad se ha instaurado entre las nuevas tendencias del fitness actual. Sus beneficios sobre nuestra salud están más que contrastados y tanto entrenadores como deportistas abogan por la calidad del entrenamiento más que por la cantidad del mismo.

Si revisamos tu diseño de nuevo rápidamente, estamos preparados para ser capaces de soportar esfuerzos más cortos y de gran intensidad. Hace miles de años esto se traducía en cazar o ser cazado.

Hoy en día, en ausencia de estímulos que nos estresen físicamente de forma esporádica, hemos seguido una tendencia a que nuestro cuerpo, nuestro motor, va siempre a bajas revoluciones, lo que ha hecho que muchos procesos se deterioren provocando averías o enfermedades por desuso. (Diabetes tipo II, resistencia a la insulina, obesidad, etc.)

A nivel de ejercicio el concepto de alta intensidad no es más que un tipo de entrenamiento en el que trabajamos por intervalos de trabajo intenso alternados con intervalos de descanso.

El objetivo es acumular más tiempo a una intensidad determinada respecto a mantener esa misma intensidad durante un tiempo seguido.

Imagínate que puedes correr durante 3 minutos a 15 km/h, ahora imagínate que haces 6 series de 1 minuto a 15km/h descansando 1 minuto. Al final del segundo entrenamiento habrás acumulado 6 minutos de entrenamiento a esa velocidad mientras que de forma seguida solo eres capaz de hacer 3 minutos.

Beneficios:

Algunos de los beneficios demostrados científicamente que te proporciona «revolucionar» tu corazón son:

• Puedes conseguir perder el mismo peso o más frente a un entrenamiento continuo.(estudio)
• Vas a mejorar tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica, tu metabolismo y algunos de sus procesos implicados directamente en enfermedades como la obesidad o la diabetes. (estudio, estudio)
• Puedes generar músculo, aunque trabajes «cardio» el hecho de que sea intenso te permitirá incidir en la masa muscular.
• Reduces tensión arterial, aunque puedas pensar que es al contrario, el hecho de trabajar intenso produce este tipo de adaptación. (estudio)
• Vas a entrenar menos tiempo y te permitirá incluir otros objetivos. En vez de dedicar una hora exclusivamente a esas sesiones, podrás emplear parte de ese tiempo en trabajar la fuerza, la movilidad, etc.

Vale…y dónde está la trampa, ¿cuáles son los riesgos?

Una de las consideraciones claras a la hora de entrenar alta intensidad es que el riesgo de lesión puede ser mayor en función del tipo de ejercicio en el que se implemente y de la experiencia de la persona que lo realice, siendo más importante si cabe todavía la figura de un entrenador que sea capaz de seleccionar, estructurar y adaptar el entrenamiento a cada persona.

Pero realmente, si se planifica y estructura, se puede entrenar de forma intensa aunque no se haya hecho nunca.

Intensidad relativa

Imagínate a Juan, un cliente de 80 años. A Juan, cuando entrenamos alta intensidad en el parque, le pido que suba la cuesta «lo más fuerte que el crea que es capaz» ¿cómo crees que sube la cuesta Juan? andando lo más fuerte que él considera que puede.

Ahora bien, cuando entreno con Julia, 30 años, y le pido exactamente lo mismo, sube la «cuesta lo más fuerte que puedas» ¿cómo la subirá ella? corriendo en un sprint máximo.

¿Quién tiene más riesgo de lesión haciendo lo mismo?

Exacto, Julia.

Ya que cuanto más fuerte estás más capacidad tienes de entrenar intenso, por lo que la intensidad del entrenamiento será relativa a cada persona. Aunque estés completamente desentrenado puedes entrenar intenso, ya que será a «tu intensidad».

Propuesta práctica:

Y ahora bien…¿cuánto es el mínimo trabajo de alta intensidad?

Si estás completamente desentrenad@ y no sabes muy bien cómo incluir esos pequeños estímulos intensos, simplifica:

• Lo ideal sería que eligieras una modalidad de ejercicio sin impacto, si estás desentrenado hay que cuidar la carga que se pueden llevar tus articulaciones si hablamos de ponerte a saltar, correr, etc.
• Si no lo has hecho NUNCA prueba a incluir pequeños esfuerzos de 10 segundos cada minuto o dos minutos en ese cardio en los que vayas lo más fuerte que consideres que puedes ir.
• Si no vas al gimnasio y simplemente paseas, esto se traduce en que durante tu paseo cada cierto tiempo metas esa aceleración de 10 segundos a lo que consideres tu «máximo», si es en una cuesta del parque, mejor.

Que estás más acostumbrad@, al margen del archiconocido «tabata» (no vamos a discutir si hacer un tabata de planchas es alta intensidad):

• Escoge un tipo de ejercicio que te permita llegar a la intensidad necesaria: las flexiones, los burpees, etc. implican una técnica que se pierde rápidamente por lo que si optas por ejercicios con tu propio peso corporal o un peso externo, que prime antes mantener la técnica y la intensidad que el ejercicio en sí.
• Progresa tanto el tiempo de trabajo como el tiempo de descanso: no es lo mismo hacer 30 segundos a tope y 1 minuto de descanso que 30 segundos a tope y 30 segundos de descanso. La segunda opción será más exigente ya que estás descansando la mitad. Explora duraciones más largas desde esos 10 segundos hasta intervalos de 2 minutos, si de verdad estás acostumbrado a entrenar con intervalos podrías llegar a probar hasta 4 minutos.