La cadera es la articulación que une la gran cabeza esférica del fémur y la cavidad profunda del acetábulo de la pelvis. Esta articulación permite el movimiento simultáneo entre las piernas y la pelvis.

Por su localización en el cuerpo, una cadera con algún problema suele causar gran variedad de limitaciones funcionales, como dificultad para andar, vestirse, conducir, levantar y movilizar cargas y subir escaleras.

Esta articulación presenta muchas características que le confieren estabilidad cuando estamos de pie, al caminar y correr. Es una las principales herencias que nos dejó el pasar a una posición bípeda, liberando las manos y pudiendo permitirnos andar y correr como lo hacemos actualmente.

Muchos músculos grandes y fuertes son protagonistas a la hora de impulsar el cuerpo hacia arriba y adelante. La debilidad de estos músculos tiene un profundo impacto sobre la movilidad del cuerpo en su totalidad.

Las lesiones de cadera son bastante corrientes, sobre todo en personas muy jóvenes y ancianos.

Una malformación de cadera en un bebé puede provocar problemas en el futuro cuando crezca. La cadera de una persona mayor es vulnerable a las degeneraciones. La osteoporosis avanzada junto con el riesgo de caídas predispone a los ancianos a una elevada incidencia de fracturas de cadera.

Las posibilidades de movimiento de tu cadera:

Cómo te he dicho, la cadera es el punto donde se unen el tronco y las piernas y está sometida a fuerzas y movimientos muy intensos.

Es la base de la columna vertebral, además de la encargada de generar la fuerza en la mayor parte de lanzamientos o acciones en cadena que terminen con un movimiento de los brazos. Imagínate cómo sería pegar un puñetazo o intentar lanzar algo lo más lejos posible sin tener la participación de la cadera. Pruébalo, te sentirás realmente como un playmobil.

Tanto la articulación del hombro, de donde nace el movimiento de brazos, como la articulación de la cadera, son de las más complejas del cuerpo humano. En el caso de la cadera tienes que prestar atención tanto a los movimientos que puede hacer tu pelvis respecto al fémur como los de este frente a la pelvis. Teniendo en cuenta esto, fíjate en lo que es capaz de hacer tu cadera:

Movimientos del fémur respecto a la pelvis:

• Flexión/Extensión
• Abducción/Adducción
• Rotación interna/externa

Movimientos de la pelvis respecto al fémur:

• Anteversión-retroversión
• Abducción/Adducción
• Rotación interna/externa

Posibles desequilibrios:

Uno de los movimientos que primero se limitan en la cadera es la rotación interna. Una buena rotación de cadera nos da información de cómo de bien se mueve el fémur respecto a la pelvis. Cuánta peor rotación, más en bloque se moverá y más compensación realizarás implicando otras zonas del cuerpo que no deberías, como la zona lumbar.

Para hablar de una cadera saludable es necesario tener un equilibrio entre una correcta movilidad, fuerza y estabilidad.

• Una mala movilidad de pelvis respecto a la columna lumbar hará que esta asuma mucho más movimiento del que deba y que tu calidad de movimiento sea mucho peor.
• Una buena movilidad relativa entre los huesos de la articulación de la cadera te asegurará que estructuras como los cartílagos tengan una buena circulación, y por lo tanto, un menor desgaste.
• Una buena rotación interna y externa de la cadera te asegurará que tu rodilla se lleve menos carga y movimiento del que debería.
• Una mala extensión de cadera provocará que tu zona lumbar tienda a extenderse de más, lo que supone más carga para la espalda.
• Una buena extensión de cadera permitirá a tu glúteo activarse correctamente y que los isquios no hagan todo el trabajo.
• Unos flexores de cadera débiles te provocarán menor control del tronco y posibles molestias a nivel lumbar.

Síndrome cruzado inferior:

Al igual que en el hombro, el ritmo de vida que llevamos, ese que implica mantener posturas muchas horas, provoca que determinada musculatura reciba la señal de activarse de forma prolongada mientras que otra se desconecte por completo.

Es el precio de la comodidad.

Esto, como te imaginarás acaba resultando en desequilibrios que afectan al resto del cuerpo, empezando por las zonas más cercanas: columna lumbar hacia arriba y rodilla hacia abajo.

En este post te explicamos cómo había articulaciones más estables que otras.

Estabilidad no quiere decir rigidez, estabilidad es tener la cantidad apropiada de movimiento.

Una cadera muy rígida va a provocar que tanto la columna lumbar como la rodilla se muevan de más o en rangos o planos que no están acostumbradas, generando más desequilibrio y aumentado las posibilidades de que se pueda producir una lesión.

En el caso de la cadera, nuestro síndrome cruzado vendría por:

• La tensión de los extensores de la columna se cruza hacia delante con la de los flexores de cadera (iliopsoas y recto femoral).
• La debilidad de los músculos abdominales se cruza hacia atrás con la debilidad de glúteo mayor y medio.
• Isquiotibiales sobre solicitados (extensión de cadera patrón erróneo)

Este patrón de desequilibrio provoca que las articulaciones no funcionen correctamente: tanto la zona de la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y articulación de la cadera.

Entre otras cosas, este desequilibrio tendrá una repercusión en tu postura.

Estas alteraciones provocan que la pelvis se incline hacia delante haciendo que la curva de tu zona lumbar se haga más pronunciada, entre otras cosas.

Si nuestro cuerpo funcionara “por partes” hablaríamos de que el desequilibrio se quedaría aquí, pero como funcionamos como “un todo” tu columna, tus hombros y tu cabeza se llevarán parte del problema.

Tipos de síndrome cruzado:

Nos estropeamos de forma predecible. (Dr. Vladimir Janda)

Somos fieles defensores de que cada persona necesita de una valoración específica para conocer su propia hoja de ruta a la hora de entrenar. Pero si que es cierto que el hecho de que tengamos conductas similares hace que muchos problemas sean los mismos.

En el caso del síndrome cruzado, se han descrito 2 tipos (como puedes ver en la foto):

Tipo A:

Las personas tipo A usan más movimiento de flexión y extensión de cadera para moverse. Su postura de pie implica una inclinación pélvica anterior con ligera flexión de cadera y las rodillas flexionadas. Estas personas compensan con una curva demasiado pronunciada en la columna lumbar (hiperlordosis) y redondeando demasiado la zona superior de la columna (hipercifosis).

Tipo B:

El tipo B implica más movimiento de la zona lumbar y abdominal. Son personas que tienen una mínima lordosis lumbar que se extiende hacia arriba, una zona alta de la espalda que compensa redondeándose (cifosis) y la cabeza que se adelanta. Estas personas desplazan su centro de gravedad provocando un bloqueo en las rodillas (recurvatum).

Todos estos cambios, provocan que la musculatura más profunda de la zona abdominal no trabaje como debería dejando a los músculos más grandes todo el trabajo.

Por último, el glúteo, ese gran protagonista en los programas de entrenamiento, tiende a apagarse mientras que los isquiotibiales se tensan luchando por compensar la posición de la pelvis.

Podrás pensar, vale, eso es una foto. No vivimos estáticos. Pues bien, todas estas alteraciones afectan a tu forma de andar y ya no te digo de correr.

La importancia del glúteo:

Con la evolución, al ponernos de pie, una de las diferencias evolutivas que se dio fue precisamente esta musculatura que tanto nos gusta trabajar a nivel estético.

Desde una perspectiva evolutiva, hemos sacrificado al pectoral y al bíceps, ya que dejamos de apoyar las manos en el suelo, para que la musculatura glútea fuera de las protagonistas en nuestro desplazamiento.

Imagínate al glúteo como un pulpo, todos sus tentáculos son las conexiones que tendría con el resto del cuerpo.

De nuevo, no queremos que pienses en estética, ya que una disfunción en el glúteo puede suponer problemas en zonas del cuerpo alejadas de la cadera.

• Sobrepronación
• Esguinces de tobillo
• Síndrome de la cintilla iliotibial
• Dolor rótulo-femoral
• Tendinopatías
• Lesión de ligamente cruzado anterior
• Lesión de isquios
• Dolor sacroilíaco
• Dolor lumbar

Estos problemas pueden estar generados por que hay una musculatura que está haciendo el trabajo que no le toca para suplir a nuestro protagonista.

Conclusión y hoja de ruta:

Cómo te puedes imaginar la salud de esta articulación tiene importancia directa en tu postura, tu espalda y el cómo te desplazas.

Para centrarnos en un punto en concreto, hablaremos de la postura y la marcha en artículos aparte.

Hoy, queremos que entiendas la importancia de que esta articulación tenga la movilidad que le corresponde y que esté posicionada en su sitio.

A partir de estas líneas, nos gustaría que prestaras atención a cómo esta tu cadera, qué movilidad tiene y cómo está tu musculatura a nivel de fuerza, ya que es una de las bases para tener una espalda sana y moverte de forma mucho más natural.

Si no sabes cómo empezar te dejamos una hoja de ruta con ejemplos en cada enlace para que empieces desde ya:

• Empieza por la cápsula: rotación interna y externa
• Moviliza la cadera de forma analítica.
• Aprende a disociar la pelvis de la columna. Aquí tienes otro ejemplo.
• Activa el glúteo de forma analítica
• Trabaja los flexores