No me cansaré de decirte la importancia de tener un objetivo marcado a la hora de entrenar o mejorar en algo en específico.

Mi objetivo con este artículo, es que tengas claros los pasos a seguir cuando pones sobre el papel un objetivo, así como dos principios clave que van a marcar tanto el proceso de mejora como la posible pérdida de todo lo ganado.

El cuerpo es caprichoso y por si nunca lo habías experimentado, perdemos todo lo trabajado mucho más rápido respecto a lo que nos cuesta ganar esas mejoras.
¿Quién no ha pasado un verano sin hacer nada y ha visto como las cargas en el gimnasio bajan enseguida? ¿O cómo esos ritmos de carrera o con la bici se pierden?

Desde una perspectiva evolutiva el cuerpo va a tender siempre a lo cómodo, a lo fácil. No te enfades con él, es una cuestión de supervivencia. De gastar lo menos posible. En el caso del entrenamiento, generamos unas mejoras, pero si dejamos de aplicar el estímulo…las perderemos.

Fases a la hora de planificar:

Lo primero que tienes que tener claro sobre el papel antes de plantearte un objetivo es cumplir una serie de pasos, estos te permitirán centrarte en lo verdaderamente importante y separar el grano de la paja a la hora de saber cómo tienes que entrenar:

como planificar tu entrenamiento

Analiza desde dónde partes:

Cuando me siento a planificar un objetivo, tanto físico como de cualquier otro tipo, hago un pequeño ejercicio de identificación de condiciones. ¿Qué es esto? Pues no es nada más que pensar las áreas sobre las que realmente tengo capacidad de control y acción.

Hay determinadas cosas que muchas veces se llevan más atención de la necesaria y que realmente podemos controlar poco respecto a otras. Cuanto más te centres en las que sí puedes controlar, más ajustes podrás hacer y más progresos tendrás como resultado.

  • Condiciones básicas: lo que tienes por ser tú. Tus posibles talentos o puntos fuertes, tu constitución, tu salud, etc.
  • Técnica: variará dependiendo del deporte o ejercicio que practiques, pero es un punto que se nos suele olvidar. Normalmente me pongo a correr y pasado un tiempo (a veces nunca) me pregunto realmente cómo es mi técnica corriendo. Te invito a que te hagas esta pregunta ANTES.
  • Estado psíquico: todo lo relacionado con la cabeza, el estrés y las emociones. No lo tenemos muy en cuenta salvo cuando acabamos notándolo. El cuerpo entiende el estrés de una solo manera y si el estrés emocional es elevado afectará directamente a tus entrenamientos ya que tendrás mucho menos margen de estresar al cuerpo físicamente antes de que rompa.
  • Condición física: todo lo relacionado con tus niveles de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, etc.
  • Condiciones externas: todo lo que no puedes controlar, tu trabajo, el tiempo, tu familia.

Elige tus objetivos:

En este artículo te explicamos qué tipo de objetivos sería interesante plantear y 3 conceptos clave que pueden ser muy útiles a la hora de establecer esa “hoja de ruta”.

¿Por qué es importante establecer un objetivo?

  1. Incrementa tu esfuerzo y la intensidad.
  2. Centra tu atención del proceso.
  3. Te implica más aún en el proceso.
  4. Incrementa tu persistencia
  5. Te ayuda a buscar nuevas estrategias.
  6. Incrementa tu rendimiento.

Ponlos en el calendario:

A la hora de pensar en ese objetivo, aunque en el mundo del rendimiento se piense en periodos mucho más grandes de tiempo (olimpiadas), no está mal pensar a corto, medio y largo plazo. Al menos, para establecer un contexto que te permita ir ajustando cada vez más el proceso.

Te pongo un ejemplo:

  • Con mis clientes parto de la base de intentar siempre sacar la mejor hora de entrenamiento conmigo, eso implica adaptarme a cómo vienen ese día. (Tenía pensado un día cañero pero ha dormido fatal por lo que tengo que cambiar lo que tenía pensado)
  • Luego durante la semana ellos tienen sus deberes. Estos deberes siguen un objetivo pensando en ese mes en concreto. (Un mes enfocado a ganar fuerza en las piernas)
  • Ese mes tiene un sentido dentro de otro período más grande (varios meses, por ejemplo) y lo que sería dentro del año. (Dentro de 3 meses empieza la temporada de esquí y quiere evitar lesiones y aprovechar al máximo la montaña)

Elige cómo atacarlos

Esto nos es más que el entrenamiento en sí mismo, cuánto vas a entrenar y de qué forma.

Si quieres entrenar para mejorar tu fuerza, cómo vas a organizar el entrenamiento durante la semana y cómo vas a progresar el trabajo con las cargas, o si te gusta correr, cómo van a ser los días de series o las tiradas largas.

La importancia del control.

“Lo que no se mide, no se puede mejorar” William Thomson Kelvin

Igual de importante es saber de qué punto partes como tener un control sobre lo que estás haciendo.

Ligado al punto anterior sobre centrarte en lo que sí puedes controlar, llevar un registro del proceso es lo que te permitirá actuar sobre el camino. Si solo mido al inicio y al final pero no sé realmente que ha pasado por el camino, tendré muchas dificultades para poder ajustar.

Imagínate que empiezas a correr, antes de empezar mides tu condición, sacas tus zonas de entrenamiento y te pones a entrenar. Pasado un tiempo vuelves a medirte y analizas cómo estás respecto a cómo empezaste. Si no sabes lo que has hecho entre medias (qué tipo de sesiones has hecho, cuántos kilómetros semanales has acumulado, cómo has progresado con los ritmos o la intensidad, cuánto trabajo de fuerza has hecho, etc.) será súper complicado saber si el proceso seguido es efectivo o no.

Algo muy común que suele ocurrir con la gente que lleva tiempo en el ejemplo anterior suele ser que cuando ordenas el proceso, les quitas sesiones o haces que entrenen menos tiempo, pero más intenso, la primera reacción es “¿en serio, no voy a rendir por entrenar menos?”

“Más no es mejor, mejor es mejor”

2 principios para asentar las bases:

Como puedes intuir después de estos posts del blog, en lo que a plantear cualquier objetivo o proceso de mejora se refiere, la importancia de la parte de “antes de empezar” es muy alta. Invertir tiempo en planificar te ahorrará muchos quebraderos de cabeza posteriores, te lo aseguro.

Ahora quiero traerte dos principios que son fundamentales en el “durante”. Cuando estás inmerso en el proceso. Van a afectar tanto a cómo se produce la mejora y al cómo la pierdes. Muchos errores o fallos a la hora de entrenar se producen por olvidarnos de estos dos principios, así que, papel y boli, y al lío.

Principio de sobrecarga:

Para conseguir adaptaciones positivas con el entrenamiento, es necesario que el estímulo que te provoca el entrenamiento alcance el umbral de esfuerzo y no supere el nivel máximo de tolerancia. Esto quiere decir que muy poco no tendrá efecto y que demasiado será perjudicial para tí.

A medida que aumenta tu nivel entrenando, la zona óptima se hace cada vez más pequeña y se acerca mucho a la zona de máxima tolerancia. Esto quiere decir que cada vez que seas mejor, te será un poco más difícil encontrar la dosis justa para mejorar. Al principio las mejoras serás más grandes y más rápidas.

Aunque no son números fijos, siempre hay que intentar encontrar el número de sesiones y la intensidad necesarios para alcanzar tu objetivo.

estímulo óptimo de entrenamiento

Principio de reversibilidad:

Los efectos del entrenamiento y las adaptaciones positivas de tu cuerpo se pierden progresivamente hasta desaparecer si no se aplican nuevos estímulos.

El efecto residual hace referencia a la durabilidad que se ha conseguido en tu cuerpo. Esto quiere decir al tiempo que se mantendrán las mejoras antes de perderse.

Esta durabilidad depende en gran medida de la cualidad y manifestación física en la que se ha conseguido la adaptación, así como el entrenamiento que se va a llevar. Esto significa que en función de lo que estés trabajando (no es lo mismo fuerza que resistencia por ejemplo) durará más o menos.

Aquí tienes un ejemplo de lo que durarían las mejoras obtenidas en diferentes objetivos antes de empezar a perderse. Así que te vas de vacaciones 1 mes y tu objetivo es el de hipertrofia, sabes que en 2 semanas de no hacer nada empezarás a perder lo ganado previamente.

Conclusión

Invertir tiempo en trazar un plan hará que te aproximes mucho más a tus objetivos. Esto no tiene por qué ser solo entrenamiento. Si lo piensas bien es algo que podemos aplicar a cualquier aprendizaje.

  1. Analiza tu punto de partida.
  2. Establece un objetivo.
  3. Ponlo en el calendario.
  4. Elige el cómo vas a conseguirlo.

Es importante que tengas en cuenta que para que exista una mejora, hay que encontrar la dosis adecuada, muy poco no producirá efecto y demasiado acabará por ser perjudicial.

Y por último, por mucho que hayas invertido tiempo en conseguir un objetivo o mejora recuerda:

“Lo que no se usa, se pierde”

Si no aplicas un mínimo de estímulo, perderás lo ganado, tanto si hablamos de mejorar tu composición corporal como de las clases de inglés que has tenido durante todo el año.

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