Sentando las bases del movimiento

En un post anterior os hablaba del control motor, la propiocepción y en definitiva, las claves para movernos mejor. El hecho de entrenar la conciencia corporal nos proporciona muchos beneficios: consumir menos energía a la hora de realizar un ejercicio, mayor control y menos riesgo de lesión, un movimiento más armónico, capacidad de mejora para progresar a movimientos que requieren mayor destreza y entrenamientos más efectivos.

A continuación, quiero diferenciaros dos perspectivas a la hora de entrenar: una más clásica con las que estamos muy familiarizados que hace referencia a las diferentes clasificaciones de ejercicios de musculación, y otra que se centra más en la calidad y variabilidad del movimiento y que a priori está menos estructurada.

NO EXISTE EL MOVIMIENTO PERFECTO

Muchos de los movimientos de gimnasio están limitados a patrones de movimiento de referencia como “flexión” y “extensión”. Esta visión simplista es de gran ayuda a la hora de entrenar la fuerza de forma analítica y estructurada y es necesaria para personas que no están acostumbradas a sentir y trabajar su cuerpo. Por otro lado, en la mayoría de los ejercicios básicos del fitness como la sentadilla, los press o pulls prioriza la fuerza y la estética como principal objetivo, pero eso no nos asegura el resto de habilidades necesarias para mantener un cuerpo sano y resiliente.

En nuestro día a día nuestros movimientos son una mezcla de flexión, rotación, empuje, tracción…y nunca basados en línea perfectas o patrones puros. Realizar un correcta “sentadilla overhead“ requiere de práctica y control,  pero no deja de ser un movimiento antinatural. Si queremos desarrollar nuestro cuerpo dentro de todas sus posibilidades tiene más sentido trabajar el movimiento en diferentes trayectorias, de manera que podamos aplicarlo a nuestro día a día y sobre todo estemos preparados para gestos inesperados que pueden ser causantes de una lesión.

Con esto no quiero quitar valor a los ejercicios clásicos que todos conocemos, pero a veces, el hecho de centrar nuestra forma de entrenar en un solo método puede limitar nuestro potencial. Además, el hecho de utilizar nuestro cuerpo y entrenar realizando movimientos menos estructurados puede ser más atractivo para aquellas personas que huyen de los gimnasios.

Aquí os presento algunos puntos positivos de un entrenamiento más “básico”:

  • Mínima inversión, máximo rendimiento: poder desarrollar la fuerza con movimientos básicos sin necesidad de llevarnos horas en el gimnasio y sin necesitar mucho espacio o material.
  • Desarrollar cierto requisitos físicos que hagan más accesibles y sostenible otras prácticas más complejas (jugar al tenis, hacer un trekking por la montaña, escalar, bailar y hasta mover un mueble de sitio).
  • Nos proporciona más estímulos, físicos y mentales.
  • Prácticas más divertidas y diferentes.
  • Nos permite mantener por más tiempo (o recuperar) las habilidades con las que nacimos.

 

MOVIMIENTOS PRIMARIOS

Así que, para asegurarte un cuerpo fuerte y funcional debes visualizar el entrenamiento dejando de lado los modelos de “rutinas de ejercicios” más artificiales y dándole prioridad a que gestos primarios estamos ignorando:

¿Te sientes cómodo descansando en posición de sentadilla o agachado? ¿Te sientes ágil para saltar con los pies juntos? ¿Puedes levantarte del suelo sin utilizar las manos? ¿Puedes llevar los brazos extendidos al lado de tus orejas sin tener que flexionar los codos o desmontar tus escápulas?

Seguramente que muchas personas no se han dado cuenta de estas limitaciones, sin embargo, están intentando hacer “sentadillas overhead” con 50 kilos esperando no lesionarse.

Los ejercicios que hoy os quiero proponer y a los que estamos denominando como nuestros  “básicos” están basados en los movimientos primarios o movimientos más naturales del ser humano. Estos os ayudarán a ganar fuerza, pero también a mejorar vuestra forma de moveros en vuestro día a día.

“El mundo moderno está produciendo hombres más centrados en su apariencia que en su función”

-George Hebert

Georges Hebert, en su método natural realizaba la siguientes clasificación de estos ejercicios más “humanos”: caminar, gatear, correr, saltar, equilibrarse, trepar, cargar, lanzar, luchar y nadar.  Estos movimientos han estado presentes nuestra evolución y aún son conservados de manera espontánea por muchas comunidades:

 

 

Sin embargo, esos movimientos han dejado de ser naturales en nuestra sociedad actual debido a nuestros hábitos y al sedentarismo. No podemos obviar las horas y horas que nos hemos pasado sentados a lo largo de nuestra vida y tomar un break de 10 minutos para salir corriendo, trepar un árbol y dar volteretas. Debemos reeducar nuestro cuerpo. El problema llega cuando queremos irnos al extremo opuesto y pasamos de entrenar con una planificación “convencional” de pecho, piernas y espalda a querer hacer calistenia, correr “barefoot” y hacer “hanstands”. Tenemos que entender que tanto para una cosa como para la otra nuestro cuerpo necesita un proceso de preparación y a veces, un básico o movimiento primario como trepar, ya es un gran reto para algunos de nosotros.

En conclusión, nos tenemos que centrar en que ladrillos poner, en vez de levantar el muro el primer día.

LOS TRES PILARES DEL MOVIMIENTO

Con el objetivo de entender de nuestro cuerpo y saber cómo sacarle el máximo potencial quiero presentaros estos tres pilares en los que se basa cualquier ejercicio.

El movimiento puede segmentarse en base a a los siguientes atributos:


  • Fuerza: que incluye potencia y resistencia
  • Flexibilidad: incluyendo la movilidad y salud articular
  • Control: que precisa equilibrio y coordinación.

Basándonos en estos atributos podemos abordar el proceso de aprendizaje y mejora con un orden y un sentido. No tenemos que poner nuestro principal objetivo en realizar el movimiento definitivo, sino que debemos comenzar a construir desde la base trabajando con progresiones adaptadas a nuestro estado físico. Por ejemplo, las dos posturas que veis abajo no vas a definir tu nivel de fuerza ni tu capacidad de movimiento, sin embargo, el tener unas muñecas fuertes para mantener tu peso o contar con una flexibilidad suficiente en la zona posterior de la pierna si que son una ventaja a la hora de realizar estos y otros movimientos.

 

Analizando los requisitos que se necesitan en base a los tres pilares anteriores, podemos identificar nuestros puntos débiles y trabajar en ellos. Sería un error trabajar directamente en el ejercicio complejo, ya que como os he dicho antes, para muchos de nosotros estas competencias son completamente nuevas.

Este tipo de entrenamiento inteligente (llamémosle así porque no queremos etiquetarlo con ningún nombre o marca) pone el foco en la persona, no en el ejercicio. Cuando ponemos el foco en el ejercicio sin valorar lo que esa persona realmente necesita, el resultado puede ser más negativo que positivo. Nos hemos encontrado muchos casos de personas que han entrenado la fuerza con mucha disciplina y determinación, pero han acabado perdiendo casi toda la movilidad en el hombro o en las caderas y eso ocasiona dolor y otros problemas que os podéis imaginar. Lo que os queremos transmitir es que existe la manera de ponerse fuerte, sin perder calidad de movimiento. Se puede hacer un entrenamiento divertido y variado, sin dejar de ser cualitativo y eficaz. Simplemente debemos darle variabilidad a la forma que tenemos de entrenar y movernos.

 

 

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