Punto de partida

Dentro de las muchas recomendaciones que podría hacerte como entrenador, es la evidencia científica la que nos da datos objetivos y demostrados sobre el nivel de actividad física a la que cada persona debería aspirar. Aunque no deja de ser una receta sobre el papel, he podido comprobar con mi experiencia que estos mínimos son efectivos si se mantienen de forma constante.

Hoy quiero informarte de esas recomendaciones generales que pueden servirte como referencia y así saber qué hacer, cómo llevarlo a cabo y en qué cantidad.

Una vez que conoces la cantidad de actividad física mínima que debe estar presente en tu semana, será más fácil buscar una propuesta práctica que se adapte a tí.

Como te explicaba en este post, estamos diseñados para movernos, pero mientras que la evolución del diseño de nuestro cuerpo se consiguió tras miles de años, otra evolución, la cultural, es la que nos ha llevado a tener que empaquetar el movimiento e “inventarnos” el concepto de ejercicio físico. Si lo piensas: cardio, fuerza, flexibilidad, no dejan de ser conceptos relacionados con una parte de nuestro diseño. El problema es que esta revolución cultural que tanto nos ha hecho avanzar como especie, nos ha alejado en parte de nuestro diseño natural, lo que ha hecho en parte que enfermedades modernas se asienten en nuestro día a día.

Estas recomendaciones no son más que puntos de partida para “acercarnos” un poco más a este diseño de nuevo, lo que se traduce en mejorar la condición física y salud.

Estas pautas, con la valoración del profesional adecuado, también pueden aplicarse a personas con ciertas enfermedades crónicas o discapacidades, con modificaciones requeridas de acuerdo con la actividad física habitual de la persona, el estado de salud, condición física, respuesta al ejercicio y objetivos.

¿Por qué? Porque muchas de estas enfermedades se atenúan e incluso podrían llegar a revertirse con la dosis adecuada de ejercicio físico.

En este post, ya te mencionamos esta guía de referencia y algunas definiciones de términos que a menudo llevan a confusión como: actividad física, ejercicio físico, aptitud física.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) con el propósito de proporcionar recomendaciones basadas en evidencia para la salud y el estado físico en 2011 actualizó su propuesta de estas recomendaciones en base a toda la literatura científica posible.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la práctica de actividad física y ejercicio?

La actividad física regular y el ejercicio están asociados con numerosos beneficios para la salud física y mental en hombres y mujeres.

La mortalidad por cualquier causa se retrasa al practicar regularmente actividad física; este es también el caso cuando una persona aumenta su actividad física al cambiar de un estilo de vida sedentario o un estilo de vida con niveles insuficientes de actividad física a una que logre la actividad física recomendada a los niveles que luego verás.

• El ejercicio y la actividad física disminuyen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer (p. ej., cáncer de colon y de pecho).
• El ejercicio y la actividad física reducen la presión arterial; mejoraran perfil de lipoproteínas, proteína C reactiva y otras enfermedades del corazón. Además mejoran la sensibilidad a la insulina y juegan un papel importante papel en el control de peso.
• Muy importante para adultos mayores, el ejercicio preserva la masa ósea y reduce el riesgo de caída.
• Previene y mejora la posibilidad de producirse trastornos depresivos y ansiedad.
• Un estilo de vida físicamente activo mejora los niveles de «energía», bienestar, calidad de vida y función cognitiva y se asocia con un menor riesgo de disminución cognitiva y demencia.

Especificando un poco más, ¿cuáles son los beneficios asociados a entrenar mi aptitud física?

Cada componente de la aptitud física (tu nivel de capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular, composición corporal, flexibilidad y capacidad neuromotora) influye en algún aspecto de tu salud.

• En cuanto a la composición corporal, general y abdominal, la obesidad está asociada con un mayor riesgo de resultados adversos para la salud, mientras que una mayor cantidad de masa libre de grasa se asocia con un menor riesgo de cualquier causa mortalidad.
• Mayores niveles de capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza están asociadas con menores riesgos de peor salud.
• Personas con mayor capacidad cardiorrespiratoria  de base, y aquellos que la mejoran con el tiempo tienen un menor riesgo de mortalidad y morbilidad por todas las causas y ECV (enfermedad cardiovascular).
• Una disminución del riesgo de eventos clínicos también es asociado con una mayor aptitud cardiorrespiratoria en individuos con enfermedad preexistente.

Evidentemente el nivel de cada una de estas capacidades puede ser diferente para hombres y mujeres y para adultos mayores y niñ@s. Simplemente quiero que veas hoy que deberías tener en tu menú semanal, luego ya aprenderás diferentes recetas para que lo lleves a cabo.

Dosis recomendada ¿Qué, cómo y cuánto ejercicio debería de hacer?

Que todas las partes del cuerpo tienen su función y que si se usan con moderación y realizan las funciones a las que están destinadas, llegarán a desarrollarse y envejecerán más tarde, pero si no se usan se desarrollarán defectuosamente envejeciendo rápidamente, enfermando con mayor dificultad. (Sobre las articulaciones, Hipócrates s. IV a.c.)

Entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de flexibilidad

Entrenamiento neuromotor (equilibrio, agilidad, etc.):

Ejemplo práctico:

Y ahora te preguntarás «¿cómo se pueden cuadrar tantos números de forma simple en la vida real?» 

Sin entrar en detalles sobre los ejercicios, repeticiones y detalles sobre el entrenamiento de cada aptitud, ya que cada una tendrá su propio post, como los buenos chefs, lo mejor es montarte tu propia receta con los ingredientes que tienes:

• Para el trabajo de movilidad: empieza y termina tu día con alguna rutina de movilidad suave.
• Aprovecha todos los calentamientos para incluir el trabajo de movilidad así como algún componente de equilibrio, agilidad, etc.
• Resérvate 2-3 días de entrenamiento de fuerza, ese mismo día si tu nivel te lo permite puedes terminar alargando el entrenamiento con una dosis suave de entrenamiento cardiovascular.
• Guárdate 1-2 días para meter un entrenamiento de alta intensidad en el que revoluciones un poco más tu «motor».
• Los días «sin ejercicio», si eres de los que no les gusta ningún deporte o actividad que implique movimiento, intenta que sean días activos.
• Todos y cada y uno de los días, a parte del entrenamiento busca moverte, mejor ser una persona activa que hace poco ejercicio que ser un deportista sedentario.

Este es un ejemplo simple y rápido de cómo incluir todo ese trabajo junto. Todas las combinaciones y formas de entrenar siempre irán en función de la persona.