Lo que tienes que hacer para evitar el dolor de hombro

En este post queremos daros algunas pistas de porqué sentís dolor en el hombro, cómo evitarlo y cómo entrenarlo de forma más segura en el gimnasio.

Estéticamente siempre se le ha dado mucha importancia al hombro, tanto el tamaño en el caso de los chicos como la definición en el caso de las chicas. Paradójicamente, aunque esta es una de las articulaciones que recibe el foco de atención cuando la gente va al gimnasio, es por otro lado una de las que más se lesiona o refiere dolor en el día a día de las personas.

¿Qué estamos haciendo mal?: 3 errores de base

1. Antes de empezar con tu entrenamiento plantéate si tu hombro tiene movilidad suficiente para soportar los ejercicios que quieres hacer. Es decir, si tienes el rango de movimiento como el control necesario para hacer esos ejercicios. Por ejemplo: si no eres capaz de levantar los brazos por encima de la cabeza sin que tu espalda se curve hacia delante, ¿cómo pretendes encima levantar peso?
2. No te empeñes en seguir “rutinas prediseñadas” que tienden a trabajar un volumen desmesurado de toda la musculatura que rodea al hombro y, además, de forma poco equilibrada. No sé si es porque es lo primero que vemos en una persona, pero la tendencia a la hora de entrenar es a centrarse únicamente en la parte frontal y lateral del hombro y olvidarse de trabajar la parte posterior que es la que normalmente más necesitamos potenciar.
3. Por último, y suele ocurrir siempre con la gente que comienza a entrenar, te centras en grandes grupos musculares o patrones como empuje o tracción pasando por alto toda esa musculatura más pequeña que estabiliza el hombro (rotadores, serrato, romboides, etc.)

Si sumas estos tres errores desde que comienzas a entrenar, tendrás un buen cocktail para tener una molestia tarde o temprano.

Abriendo el capó:

Para ponerte en situación y que aprendas de forma muy simple cómo funciona tu hombro y por qué tiende a doler, te voy a enseñar como está construido por dentro: El hombro está formado por la unión del húmero (hueso del brazo), la escápula (hueso en forma de paletilla que tienes por detrás de la espalda) y la clavícula. Además, está conectado al cuerpo por delante gracias a las costillas. Imagínate ahora si colocas una pelota de golf sobre una moneda de 1€, la pelota abarca toda la moneda y es muy fácil que se salga ¿no? Pues así es exactamente la cabeza de tu hombro y de ahí que tenga tanta facilidad para salirse de su sitio. Pero… ¿qué es lo que la retiene? Pues todos los ligamentos, tendones y músculos, así como una gran bolsa que es la cápsula articular, es lo que hace que esa “pelota” se quede en su sitio. De ahí que sea una articulación que nos de mucha información a nivel propioceptivo y que le afecte tanto los desequilibrios a nivel de todos esos topes que te he comentado (músculos, tendones y ligamentos).

La vida por encima de tu mirada: compensaciones y síndrome cruzado.

No existe la postura “perfecta” pero si que es cierto que el hecho de mantener unas determinadas posiciones en el tiempo hace que tus músculos, ligamentos y tejidos reciban señales diarias que harán que tengas esa sensación de sentirte “acortad@”. A este desequilibrio se le ha denominado clásicamente como el “síndrome cruzado superior” y es una situación en la que hay:

• Una musculatura que se mantiene siempre muy activa (Pectoral mayor y menor. Trapecio superior. Elevador de la escápula y ECM.)
• Otra que se «desactiva» ya que está alargada e inhibida(Trapecio medio e inferior. Serrato mayor y romboides.)

Esto a nivel de tu postura se traduce en:

• Encorvar los hombros hacia delante, lo que produce acortamiento de los músculos pectorales.
• Adelantar la posición de la cabeza, esto conlleva que la zona alta de la espalda se flexione (forma de «chepa»).
• Exagerada extensión de la parte alta de la zona cervical, ocasionando una tensión muscular debido a que los músculos suboccipitales se encuentran acortados.
• Los hombros se elevan, lo que trae como consecuencia acortamiento muscular en trapecio superior y elevador de la escápula y el trapecio medio e inferior se encuentran débiles.
• La escápula se separa, ocasionando que el músculo serrato inferior sea débil.

Es importante “resetear” esa musculatura para volver a equilibrar el mensaje que le estamos mandando al cuerpo. Aquí tienes dos propuestas para tú día a día para:

• La movilidad de tu hombro.
• La movilidad de tu columna, ya que no se entiende que uno funcione correctamente sin el otro.

Cómo debería entrenar mi hombro:

Muy bien, y ahora te preguntarás ¿tengo que cambiar algo en mi entrenamiento? Como siempre, quiero que aprendas el porqué y no solo repitas una serie de ejercicios, así que lo primero de todo es entender qué es lo que le viene mal al hombro:

Modifica tus ejercicios y/o posiciones:

Como te he comentado al inicio, uno de los errores iniciales es no saber si tenemos suficiente movilidad previa antes de elegir determinados ejercicios. Una de las posiciones que lleva al extremo al hombro si no cumplimos con ese requisito de movilidad y que aumenta el riesgo de generar un problema cuando encima le añadimos peso, es la posición de “choca los cinco”. 😮 «Pero, ¡si esa posición se usa para muchos estiramientos o ejercicios de rotadores del hombro!»

– Sí, el problema se da cuando no tenemos la movilidad adecuada y encima queremos añadir una carga externa. Ahora, acompañame al gimnasio:

¿Te cuerdas de ese ejercicio de press con barra por detrás de la cabeza?

¿De ese “jalón tras nuca” que siempre te recomienda el más “fuerte” de la sala porque trabaja “diferente” la espalda?

Del «remo al mentón» que te mandaban para trabajar tu trapecio superior

Son claros ejemplos de posiciones extremas, por lo que de primeras, modifícalos para dejar de sobrecargar tus hombros, el riesgo de incluirlos es mucho mayor que el beneficio.

Moviliza:

A partir de este momento, cuando pienses en tu hombro piensa en tu escápula. Es vital que estén en equilibrio y no se mueve el brazo sin que tu escápula participe, que no la veas no quiere decir que no sea importante. Ya te hemos dado alguna propuesta para movilizar toda esa cintura escapular y columna, te dejamos otra propuesta básica que te serviría para explorar todos los movimientos del hombro antes de entrenar.

Estabiliza:

Acuérdate que lo que lo “sujeta” realmente no es esa unión de los huesos si no todos esos músculos y ligamentos que lo rodean, por lo que será importante darles “un toque” a todos esos estabilizadores.

Rotadores internos-externos:

Es importante trabajar los músculos que se encargan de estabilizar tu hombro. Incluye ejercicios de rotación interna y externa para asegurar el equilibrio en tu hombro.

Trapecio medio-inferior:

Una de las zonas que acaba debilitándose con ese famoso “síndrome cruzado” que te explicaba antes. Necesita de un trabajo específico para equilibrar las fuerzas y que la escápula pueda colocarse en su sitio. Aquí tienes alguna idea de los ejercicios que van enfocados a esta zona:

Dale “cera”: libera tus escápulas en tus empujes.

No está mal hacer press de banca pero varía tus ejercicios de empuje buscando opciones de trabajo diferentes, lo que hará que tu hombro trabaje de forma más libre: Press con landmine o con polea como alternativa a las mancuernas o barra tradicional: Sobrecarga tus fondos, progresa en el trabajo con tus fondos ya que las escápulas están más libres y con ayuda de las bandas de resistencia podemos añadir mucha intensidad.

Conclusión y hoja de ruta:

Un hombro sano implica mucho más que hacer ejercicios de fuerza, para que tengas una lista clara de que lo que tiene que estar presente en esa salud del hombro, toma nota:

1. No lleves a tu hombro a posiciones extremas y con una carga externa.
2. Moviliza tu zona alta de la espalda (columna dorsal).
3. Trabaja la rotación interna y externa.
4. No te olvides de tus escápulas, hay que aprender a que se muevan correctamente con tu hombro.
5. Trabaja de forma unilateral, retarás más a tu core y verás posibles asimetrías entre hombros.
6. Trabaja más ejercicios que se encuentren en el plano de tu mirada (horizontal) y menos por encima de la cabeza, si te tienes que quedarte con una cifra:

• Por cada ejercicio que implique levantar el brazo por encima de la cabeza, incluye 3 que trabajen en el plano horizontal.
• Por cada ejercicio de empuje incluye al menos 2 o 3 ejercicios de tracción.

Puedes aprender a valorar si tus hombros u otras articulaciones necesitan mejorar en este otro artículo: lValoración de forma física