Lo que no te han contado sobre el entrenamiento de fuerza

¿Por qué entrenar la fuerza?

Nadie debería de tener dudas sobre la importancia de la fuerza como un elemento clave en la salud. No solo como una capacidad física que te indica cómo está tu salud, si no, cómo te explicaba en este post, cuál es el riesgo tanto de mortalidad como de diferentes enfermedades que puedes llegar a padecer.

Fuerza como factor funcional-nivel de dependencia

A medida que pasan los años, es un hecho que el cuerpo va deteriorándose. Con la edad hay que tener una serie de consideraciones a la hora de entrenar, ya que el movimiento y el ejercicio físico van a jugar un papel clave en tu nivel de independencia física, es decir, cuánto vas a poder seguir moviéndote por tu cuenta.

Uno de los problemas que se ha ido demostrando como importante con los años, ya no es que al vivir más años haya que seguir entrenando cuando seamos mayores, si no que en gente joven el hecho de no moverse lo suficiente hace que tu cuerpo entre en desuso mucho antes, lo que desencadena enfermedades o condiciones especiales de salud que pueden afrontarse con un buen programa de entrenamiento.

El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad de vida independiente de las personas. (Mikel izquierdo)

¿Por qué te cuento todo esto?

Porque necesito que entiendas que el trabajo de fuerza no solo te va a beneficiar desde hoy mismo, si no que va a ser la mejor inversión a futuro que puedas realizar por ti mism@.

Se ha demostrado como, incluso en determinadas situaciones especiales: vejez, menopausia, cáncer u obesidad, se convierte en un factor determinante. Muchas de estas situaciones conllevan condiciones especiales a nivel de salud comunes que me gustaría que hoy entendieras.

El trabajo de fuerza como tu mejor inversión en tu salud:

¿Qué es la sarcopenia y por qué es importante la masa muscular?

La sarcopenia es la pérdida importante de masa muscular asociada con el envejecimiento.

«Pero, yo soy joven todavía, eso es para viejos».

Lo siento, la masa muscular juega un papel fundamental en tu salud, si ya de por sí nuestro nivel de actividad física es bajo en nuestro día a día, imagínate aquella que implique un componente de fuerza.

Reconócelo, hay días que lo más intenso que haces es levantarte de la silla.

A lo largo de la vida, la acumulación de la masa muscular va cambiando:

• Hasta los 25-30 años se aumenta progresivamente tu capital de masa muscular y es a esta edad cuando tu sistema neuromuscular alcanzará su plena madurez.
• Hasta los 40-50 años se conserva bastante bien y la reducción de fuerza va a ser poco significativa.
• A partir de esa edad y dependiendo principalmente de la salud y del estilo de vida que lleves, las pérdidas comienzan hacerse evidentes.
• Vivimos en una época de la historia en la que la esperanza de vida es muy alta. A nadie le extraña pasar de los 80 años y eso tiene repercusiones, ya que a partir de esta edad es cuando se produce una mayor aceleración en la disminución de tu fuerza, pudiendo ser del 40% en hombres y más del 20% en mujeres.

Aunque la pérdida de masa muscular sea mayor en el hombre que en la mujer, la pérdida de masa muscular en la mujer es mucho más crítica, ya que de primeras la mujer parte con una menor cantidad de masa muscular.

Un hombre tiene de partida un 20-25% masa de masa muscular que la mujer, y esta además vive más años por lo que se acrecenta el problema.

Así que ya sabes, si eres mujer y todavía te estabas preguntando si esto de “ponerte fuerte” iba contigo, espero que se te borren las dudas.

Existe una fuerte asociación entre la pérdida de masa muscular y la concentración de hormonas encargadas de “crear” y “reparar”, ¿qué quiero decirte con esto? que el músculo no es algo solo “bonito”, tienes que considerarlo como un “órgano” más.

¿Te suena eso de la glucosa, el colesterol, la insulina, los triglicéridos, etc.?

Una de las formas más potentes de controlar todos estos factores es entrenando el músculo ya que es donde se almacenan y controlan muchas de estos “nombrecillos” que tanto traen de cabeza a muchos en los análisis.

Fuerza y masa grasa:

• A mayores niveles de grasa visceral, tendrás mayor riesgo cardiovascular.
• A mayores niveles de grasa intra-muscular (dentro del músculo), tendrás mayor resistencia a la insulina.

¿Qué pasa si unimos los dos problemas anteriores?

Pues que estarías comprando papeletas para unir todos los problemas de ambas situaciones, lo que te he expuesto al no tener una masa muscular adecuada y los derivados de ese exceso de acumulación de grasa.

Bueno, me podrás decir: «yo estoy flac@, de eso me libro».

De nuevo, error. Que no tengas una acumulación de grasa no quiere decir que estés saludable. Tu salud la va a marcar tu nivel de masa muscular y tu nivel de fuerza, así que puedo decirte claramente que puedes estar delgad@ y no estar san@.

Fuerza y calidad ósea: osteopenia y osteoporosis

La osteopenia es una disminución de la masa ósea y la osteoporosis es la enfermedad generada por esta disminución y se refleja principalmente en una fractura del hueso.

El riesgo de padecer osteoporosis depende del pico de masa ósea que alcanzas durante tu adolescencia.

Por si no lo sabías el hueso es una estructura viva, que al igual que otros tejidos, está en continua remodelación, es decir, está constantemente destruyéndose y formándose de nuevo.

A partir de los 30 años se entra en balance óseo negativo, lo que conduce a una pérdida anual de masa ósea de un 0.5 a 1.0 % cada año.

En la mujer esta pérdida aumenta al comienzo de la menopausia, cuando la masa ósea puede descender de un 2 a 5 % anual.

¿Cómo puedes evitarlo, o al menos retrasarlo?

Si después de todos los párrafos que llevas leídos todavía te lo preguntas…te lo vuelvo a dejar claro, con el entrenamiento de fuerza.

Para que se genere esa deformación en el hueso y el cuerpo entienda que tiene que formar hueso nuevo el estímulo que necesita el cuerpo ha de tener una determinada intensidad, lo siento, nadar no cuenta como estímulo necesario así que, si alguien te había recomendado nadar para mantener tus huesos sanos, no es suficiente.

El entrenamiento con cargas o un entrenamiento que tenga un impacto controlado serán los más efectivos para mantener esa calidad ósea.

Especial atención deberías tener si eres mujer y llega la menopausia ya que se acelera este proceso una vez llegado este momento.

Conclusión:

Para resumirte todo lo anterior, si tuvieras que elegir cuál es la mejor opción para invertir en tu salud actual y sobretodo, trabajar en tu salud futura sin lugar a duda es un adecuado entrenamiento de fuerza.

• Mantendrás tu nivel de independencia física a medida que pasen los años.
• Reducirás el riesgo de padecer enfermedades futuras.
• Aumentarás la calidad de tus músculos, influyendo directamente en tu salud metabólica mejorando tu composición corporal.
• Mantendrás la calidad de tus huesos.

Recuerda siempre:

Fuerza es salud, no estética.