Estirar o no estirar, esa es la cuestión

A raíz del post de hace unas semanas donde te explicaba qué era realmente la movilidad, dejé en el tintero otra de esas famosas preguntas que engloban otros tantos mitos o creencias no demostradas dentro del mundo del fitness, que es la cuestión de los estiramientos.

¿Es necesario realmente? ¿Cuándo hay que hacerlos? ¿Pasivos o activos? Y otras preguntas que siempre van relacionadas con este tema y que seguro tienes en la cabeza.

Como en muchos otros casos…la mejor respuesta es la que menos gusta: depende. Sí, depende. Depende de varios puntos:

• Del tiempo de duración del estiramiento.
• Del tipo de estiramiento.
• De la intensidad del estiramiento.
• De la frecuencia, es decir cuántas veces estiras, al día, a la semana, etc.
• Del momento del entrenamiento.
• Del objetivo que busques al implementarlo.

Pero tranquil@, como cada semana, vamos a intentar dejar claro qué es lo más importante para que puedas contestarte a ti mismo estas preguntas.

¿Qué son los estiramientos?

Clásicamente pensamos siempre en los estiramientos como esa acción que realizamos sobre un músculo en concreto para modificar su longitud. Partimos de la premisa de que ese músculo, debido a una razón específica (entrenamiento, postura, etc.), está acortado y esto provoca una molestia, dolor o desequilibrio.

Lo que consideras que el músculo está acortado, es una señal que está recibiendo para que se active más de lo que debería hacerlo, por ejemplo: si tu tienes una posición muy adelantada de los hombros, la señal que están recibiendo los músculos de la parte de delante de los mismos (pectoral entre otros) es que se activen de más. Esto, si se mantiene en el tiempo hará que todos los tejidos de esa parte delantera del hombro (fascia, musculo, circulación, etc.) tiendan a modificarse ya que la señal que el cerebro les manda es continua.

Ahora imagínate que te pasas todo el día pintando tu casa, paredes altas, brocha arriba, brocha abajo y acabas el día con una “contractura” en tu trapecio derecho (entre el cuello y el hombro). Lo que realmente ha pasado es que nos hemos excedido mandándole esa señal a unos músculos durante mucho tiempo para que trabajen, y, al no estar acostumbrado, al parar, esa señal sigue activa. Esto ocurre de forma puntal, como cuando entrenamos. El problema viene cuando esto puntual lo transformamos en algo crónico como lo anterior.

Entonces el papel de los estiramientos, igual que otras estrategias como el trabajo que haces con el fisioterapeuta o los “juguetes” para hacer automasajes, tendrás un post de ellos, es restaurar esa señal que está recibiendo esa musculatura con el objetivo de normalizar tensiones, mejorar el rango articular y centrarse en el cuidado y prevención de posibles lesiones.

¿Por qué siempre se ha dicho que había que estirar?

Como vimos en el post sobre la movilidad, de forma clásica se asocia estirar con mejorar la flexibilidad.
Acuérdate que aprendiste que la flexibilidad hace referencia a la capacidad de una articulación de expresar un rango de movimiento de forma pasiva y que la elasticidad hace referencia a la propiedad de un músculo para poder modificar su longitud y volver a su estado inicial.

Después de este pequeño repaso, que quede claro que estirar no es la única vía de MEJORAR TU RANGO de movimiento. Sobre todo, si lo que queremos es que haya CONTROL y que este sea ACTIVO.

Tipos de estiramientos:

Habiendo aclarado todo esto, vamos a la siguiente cuestión clave, y es que aprendas a diferenciar los tipos de estiramientos que puedes realizar y cuándo sería conveniente cada uno de ellos.

Estiramientos pasivos:

Son aquellos en los que hay un elemento externo (persona, objeto, gravedad, etc.) que mantiene la posición sin que haya control o intención sobre el mismo, es decir no buscamos un control activo del gesto o posición.

Estiramientos activos:

Son aquellos en los que la posición se alcanza mediante la intención propia y mantiene porque somos nosotros mismos los que controlamos la posición. Existe una contracción activa de los músculos.

Estiramientos estáticos:

Buscamos una posición determinada y se mantiene (pueden ser pasivos o activos). Se realizan de manera lenta y sostenida en el tiempo para proteger los tejidos lo cual ayuda a modificar la estructura de los mismos.

Estiramientos dinámicos:

Buscamos un cambio de posición o movimiento determinado. Son elongaciones musculares que se pueden realizar por la contracción de los músculos opuestos aquellos que queremos estirar. Al activar los músculos contrarios (antagonistas) la musculatura opuesta se estira. Si ponemos el ejemplo de tu rodilla, al estirar la rodilla los músculos extensores (parte de delante del músculo) se contraen a la vez que los músculos de la parte posterior del muslo (flexores), se estiran.

FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva):

Es una técnica determinada que busca inhibir el reflejo de estiramiento (mecanismo de protección muscular, para evitar estirar los tejidos más de lo que pueden dar) activando la musculatura contraria a la que queremos estirar (antagonista). Con este método añadimos una parte más activa dentro del estiramiento ya que el objetivo será centrarse en los distintos receptores musculares que controlan cuanto se esta estirando el tejido. Normalmente una secuencia de este tipo de trabajo buscaremos:

• Mantener- Relajar o Contraer- Relajar
• Contracción del agonista (el músculo que queremos relajar).
• Mantener- Relajar con contracción del agonista.

¿Cuál es el mejor?: hoja de ruta estiramientos

Si hablamos de partes del entrenamiento, de forma clásica los estiramientos se han colocado siempre:

• Antes de la sesión como parte del calentamiento.
• Durante la sesión como parte del descanso.
• Al final de la sesión como parte de la vuelta a la calma.

Antes de la sesión:

Se ha demostrado claramente que estiramientos estáticos y pasivos, sobre todo mantenidos más de 45” provocan una pérdida de la capacidad de generar fuerza después, es decir, si el objetivo de los estiramientos es el calentamiento, sobre todo previo a un entrenamiento o actividad que requiera fuerza, los estiramientos deberán ser activos y cortos, posiciones mantenidas no más de 5-10”.

También existe la opción de los automasajes o el trabajo isométrico, entre otras estrategias, que te explicaremos en otro post, si tu objetivo es la ganar rango de movimiento antes de entrenar sin perder fuerza.

Durante el entrenamiento:

En muchas ocasiones, incluso en entrenamientos clásicos de fuerza, se ha propuesto meter estiramientos durante los descansos de los ejercicios.

De nuevo estos no deberían ser estáticos ni pasivos y tampoco de duraciones largas ya que si encima estas entrenando fuerza, el objetivo del entrenamiento es mandar señales de contracción a una musculatura determinada, no tiene sentido pedirle que haga lo contrario durante los descansos.

Al final del entrenamiento:

Aunque dependerá de la actividad que hayamos hecho, aquí al cesar el estímulo que buscábamos con nuestro entrenamiento, si que podemos incluir esos estiramientos más estáticos y pasivos, no con el fin de ganar más rango de movimiento en esta sesión si no de ayudar al cuerpo a mandar esa señal de que ya ha cesado la actividad.

Por lo que si me preguntaras si es estrictamente obligatorio estirar justo nada más terminar de entrenar, te diría que no te va la vida en ello y se puede meter en otros momentos.

Estiramientos como una sesión específica:

Oye, pero es que yo trabajo los estiramientos en una sesión específica durante la semana.

Perfecto. Aquí es donde podemos coger todos los tipos de estiramientos y jugar con ellos. Hemos empezado diciendo que con el estiramiento buscamos mandar una señal a un tejido determinado para modificar su longitud. Para que sean realmente efectivos, se ha demostrado que hay que acumular al menos 2 minutos en la posición. Así que ya sabes, si tu objetivo es estirar, ya tienes una referencia real de cuánto tienes que mantener esas posiciones.

Conclusión:

Ya sabes que cuándo quieras estirar tendrás que pensar en la variables relacionadas con el estiramiento (tipo, duración, intensidad, momento, objetivo,etc.). Pero para que tengas una idea más o menos clara:

• Calentamiento: estiramientos activos, no más de 5-10 segundos que impliquen grandes grupos musculares y un componente de fuerza y equilibrio.
• Final del entrenamiento: intensidad leve con el objetivo de reequilibrar tensión, no ganar más rango.
• Sesión específica para trabajar la flexibilidad: juega con posiciones mantenidas (buscando esos 2 minutos) añadiendo después una activación específica de la musculatura tanto contraria como la que quieres estirar, eso te asegurará añadir un componente de control activo y de fuerza.
• Sesión de reequilibrio: posiciones mantenidas y , por lo general, estiramientos que impliquen toda una cadena muscular, no solo te centre en un músculo en concreto.