Valoración. Testea tu estado inicial (Parte 1)

Entendiendo la valoración. Salud general y ejemplos específicos

Hilando con la entrada anterior del blog en la que descubriste los pasos que tendemos a saltarnos siempre antes de entrenar, esta semana quiero que aprendas un poco más sobre uno de ellos, la valoración de tu estado inicial de salud.
Es un tema muy amplio ya que en función de tu objetivo, hay muchísimas opciones para saber en qué punto inicial estás y cómo vas progresando, por lo que quiero intentar que des un pasito hacia atrás para empezar desde una visión más global a una más específica.

¿Cómo debería valorar?

Lo primero que debes responder a la hora de plantearte cualquier medición es si esta cumple al menos 3 características:

• Fiable: la fiabilidad hace referencia a la precisión del test. ¿No tiene mucho sentido ver cuántas dominadas te haces cuando tu objetivo es preparar un 10k no?
• Repetible: que mida siempre lo mismo. Si es una medición que sólo vas a poder realizar una vez o es tan compleja que no te va a permitir repetirla en las mismas condiciones, habrá que buscar una alternativa.
• Accesible: que tengas acceso recurrente al test. De nada me sirve pagar una vez la prueba más cara para medir composición corporal si luego no voy a repetirla. Tomarte como referencia los pliegues corporales junto con una foto puede ser mucho más efectivo en tu proceso.

Partiendo de estas tres premisas, cualquier ejercicio, medición o toma de datos que las cumpla podría ser tu propio test.

Si tienes un recorrido por tu barrio que recorres siempre en las mismas condiciones, cogiendo tu tiempo de referencia, podría ser tu test.

El número de flexiones o sentadillas que haces ahora de manera ininterrumpida, podría ser tu test. ¿Lo entiendes?

Afinando la elección:

Pero, no te aceleres, te he dicho que iríamos de lo global a lo específico y aunque es un punto inicial muy bueno si se aplican las cosas con sentido, hay que saber si los datos que mido me servirán en el siguiente paso.

Aquí es donde normalmente entra el proceso de entrenamiento con todos los principios y variables que implica.

Nuestra labor como entrenadores es condensar y simplificar todos ellos para guiarte en un proceso de aprendizaje y que tú mism@ aprendas a gestionarlos.

Para afinar un poco más en la elección de los test, tienes que incluir una cuarta variable, la validez. Cuando un test es válido, nos indica que realmente mide la variable que estamos buscando medir.

Te pongo un ejemplo: si quieres afrontar un cambio de composición corporal puede que hayas pensado en fijarte sólo en la báscula como referencia ya que cumple con todas las premisas. Si ahora te digo que, dado que los cambios de composición corporal no se basan solo en “perder peso” si no que hay que contemplar otros aspectos, sería más válido que tomaras de referencia varios pliegues corporales además del número de la báscula para tener una referencia más precisa de lo que le está ocurriendo a tu cuerpo.

Otro ejemplo, si seguimos con tu recorrido estrella de carrera por tu barrio, y quieres preparar una carrera de 10 km, sería más fiable tener de referencia tu ritmo y tus pulsaciones en una distancia más concreta para poder determinar tus zonas de entrenamiento y así planificar mejor tus sesiones.

A nivel de salud, ¿en qué te puedes fijar?

Si seguimos desde nuestra perspectiva general y me preguntaras: – ¿y a nivel de salud, en qué debo fijarme?
En 2011 el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) publicó una guía de referencia en la que especificaba en base a la ciencia, las recomendaciones para la prescripción de la cantidad y calidad de ejercicio para el desarrollo y mantenimiento cardiorrespiratorio y musculoesquelético.
En esta guía se definen tres conceptos que pueden ayudarte a diferenciar entre algunos términos que se suelen confundir y que nos va a responder a la pregunta con la que hemos iniciado este apartado:

• Actividad física: ‘‘Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto de energía por encima de los niveles de reposo. La actividad física abarca en general el ejercicio, los deportes y las actividades físicas realizadas como parte de la vida diaria, la ocupación, el ocio y el transporte activo.»

• Ejercicio: ‘‘Actividad física que está planificada, estructurada y repetitiva y que tiene como objetivo final o intermedio la mejora o el mantenimiento de la aptitud física«

• Aptitud física: ‘‘La capacidad de llevar a cabo tareas diarias con vigor y alerta, sin fatiga excesiva y con mucha energía para disfrutar de las actividades de ocio y enfrentar emergencias imprevistas. La aptitud física se define como un conjunto de atributos medibles relacionados con la salud y las habilidades que incluyen: aptitud cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, composición corporal y flexibilidad, equilibrio, agilidad, tiempo de reacción y potencia.»

Test sencillos para medir tu nivel de salud:

Existen test muy sencillos que nos dan información directa sobre el nivel de salud que tenemos ya que nos indican el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular o, en algunos casos, el riesgo de mortalidad futura. A continuación te expongo tres ejemplos de ellos:

Velocidad al caminar:

La marcha es uno de los gestos básicos para los que estamos diseñados. Se ha demostrado que el hecho de ser capaz de andar más deprisa se asocia con menor riesgo tanto de mortalidad como de padecer alguna enfermedad cardiovascular así como una mejor salud cerebral.

Si no quieres o no puedes plantearte correr, la referencia que te proponemos es caminar 2km lo más rápido posible. Tendrás que medir tu tiempo y tu frecuencia cardíaca final. Si estás interesad@ en conocer las ecuaciones para calcular tu capacidad aeróbica y las tablas de referencia, pónmelo en los comentarios.

Fuerza del agarre:

Otra de las referencias que ahora mismo nadie debería discutir es el nivel de fuerza.

Normalmente asociamos fuerza a estética, pero ya se ha demostrado que la fuerza es unos de los factores determinantes relacionados tanto con tu nivel de funcionalidad, es decir, cuánto de dependiente serás de otra persona o podrás valerte por ti solo, como de tu riesgo de mortalidad o sufrir enfermedades coronarias y cáncer.

No hace saber cuánto peso levantas, simplemente lo que necesitas conocer es la fuerza de tu agarre.

Numerosos estudios han demostrado como la fuerza del agarre es una forma segura de predecir el riesgo mortalidad, así como de enfermedad coronaria y cáncer.
En alguno de ellos, se ha visto como incluso en gente joven, aquellos con menor fuerza de agarre sufrieron casi el doble de mortalidad (por cualquier causa), que los más fuertes.
Algo tan fácil y barato como apretar un dinamómetro te puede dar una referencia accesible de por vida sobre tu nivel de salud.

Número de flexiones:

Referente al anterior y haciendo hincapié de nuevo en la fuerza, recientemente se probó como el número máximo de flexiones podría predecir el riesgo futuro de enfermedad cardiovascular.

En los 10 años seguidos al estudio se vio como los participantes que fueron capaces de hacer más de 40 flexiones seguidas, sufrieron un 96% menos problemas que aquellos que no llegaron a 10.
En este estudio, fueron más de 1000 bomberos los que se testaron, y aunque no deja de ser una población específica y solo hombres, si adaptamos el número de flexiones para las mujeres tienes una opción muy sencilla de tener una referencia sobre tu salud.

Sentarse-levantarse:

Este test es muy simple pero no tan sencillo como parece a simple vista.
Consiste en: estando de pie, cruzar una pierna por detrás de la otra y descender lentamente hasta sentarte en el suelo. Una vez en el suelo, se realiza el movimiento opuesto, impulsándote hasta ponerte nuevamente de pie.
Completar el movimiento sin ningún tipo de apoyo equivale a una puntuación de 10 y un nivel bajo de riesgo de mortalidad temprana.

Cada vez que tengas que ayudarte con una mano o codo, resta un punto. Lo mismo si apoyas una rodilla o una pierna. Si pierdes el equilibrio, resta medio punto más.
Según este estudio, puntuaciones altas se asocian con menor mortalidad en los siguientes años.
Lo interesante de este test es que implica fuerza, movilidad y equilibrio, capacidades que se asocian de manera individual con mejor salud general.

Para terminar:

Tenemos indicadores sencillos que nos pueden ayudar a tener una referencia de nuestro nivel de salud.

Tus niveles de fuerza, así como tu calidad de movimiento son reflejos de tu nivel de salud.

Cómo te dije cuando iniciamos el blog citando a Felipe Isidro: “el mejor ejercicio es el que se hace”.
Nadie va a trabajar por ti la fuerza o la movilidad. Por mucho que te explique lo bueno de cada una de ellas, mejorar tus resultados impacta directamente en tu salud.

El hecho de conocer tu estado inicial es muy importante pero, no por superar las puntuaciones de los test que sigas quiere decir que estás exent@ de sufrir algún problema, así como el no superarlas tampoco implica que vayas a sufrir alguna enfermedad obligatoriamente.

Lo que sí que estás haciendo es atraer el mayor porcentaje de éxito a tu favor.

Vale, sé que tienes un objetivo más específico y quieres saber algún test que te pueda servir, no te preocupes, en el siguiente post te traeré varios ejemplos de test para cada una de los “atributos” que se describían como importantes dentro de la aptitud física:

 

1. Aptitud cardiorrespiratoria
2. Fuerza y resistencia muscular
3. Composición corporal
4. Flexibilidad, equilibrio y agilidad
5. Tiempo de reacción y potencia.